「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝早く目が覚めて、それから眠れない」――もし、このような悩みが続いていて、日中の生活に支障が出ているのであれば、それは「不眠症」かもしれません。

不眠症は、日本人の約5人に1人が経験すると言われるほど身近な病気です。しかし、「たかが睡眠不足」と軽視されがちで、適切な対処がなされていないケースも少なくありません。今回は、不眠症の主なパターンや自分でできる対処法、そして専門機関を受診する際のポイントについてご紹介します。

不眠症の主なパターン

不眠症は、その症状によっていくつかのタイプに分けられます。ご自身の症状と照らし合わせてみましょう。

• 入眠困難（にゅうみんこんなん）: 寝床についても、なかなか眠りに入ることができないタイプです。目安としては、寝付くまでに30分～1時間以上かかる状態が週に3回以上、1ヶ月以上続く場合に疑われます。
• 中途覚醒（ちゅうとかくせい）: 睡眠中に何度も目が覚めてしまい、そのたびに目が冴えてしまって再び眠りにつくのが難しいタイプです。目が覚める回数や、覚醒している時間の長さによって、睡眠の質が著しく低下します。
• 早朝覚醒（そうちょうかくせい）: 普段起きる時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、それ以降眠りにつくことができないタイプです。高齢者の方に多く見られます。
• 熟眠困難（じゅくみんこんなん）: 必要な睡眠時間はとれているはずなのに、「ぐっすり眠った」という満足感が得られず、日中に眠気や倦怠感が残るタイプです。睡眠の質が低下していることが考えられます。

これらのパターンが単独で現れることもあれば、複数組み合わさって現れることもあります。

自分でできる不眠症への取り組み

不眠症の改善には、日々の生活習慣の見直しが非常に重要です。まずは、ご自身でできることから始めてみましょう。

• 規則正しい生活リズムを心がける: 毎日決まった時間に起床するよう努めましょう。休日も大きくずらさないことが大切です。体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。
• 寝室環境を整える: 寝室は、静かで暗く、快適な温度・湿度に保ちましょう。光や音、温度は睡眠の質に大きく影響します。
• 寝る前の過ごし方を見直す:
  • 入浴: 就寝の1～2時間前に入浴し、体を温めると寝つきが良くなります。
  • カフェイン・アルコールの摂取を控える: 午後以降のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）や、寝酒としてのアルコールは睡眠の質を低下させます。
  • 寝る前のスマートフォンやPCの使用を控える: ブルーライトは覚醒を促し、睡眠を妨げます。就寝1時間前には使用を控えましょう。
  • 軽いストレッチやリラックス法: 寝る前に軽いストレッチをしたり、深呼吸などのリラックス法を取り入れたりするのも効果的です。
• 日中の活動量を増やす: 適度な運動は、夜間の質の良い睡眠につながります。ただし、激しい運動は寝る直前ではなく、夕方までに行いましょう。
• 昼寝は短時間にする: 昼寝をする場合は、午後の早い時間に20～30分程度にとどめましょう。長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響します。
• 夕食は寝る2～3時間前までに: 寝る直前の食事は消化活動のために胃腸が働き、睡眠を妨げることがあります。

診察を受けるなら何科に行けばよい？

上記のようなセルフケアを試しても症状が改善しない場合や、不眠の症状がひどく、日常生活に大きな支障が出ている場合は、専門機関への受診を検討しましょう。

• 精神科・心療内科: 不眠症はストレスや心の状態が大きく関わっていることが多いため、精神科や心療内科が専門となります。睡眠薬の処方なども行われます。
• 睡眠専門外来: 総合病院や一部のクリニックには、睡眠障害全般を専門的に診る「睡眠専門外来」があります。より専門的な検査や治療を受けることができます。
• かかりつけ医: まずは、普段から受診しているかかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。症状に応じて適切な専門医を紹介してくれる場合があります。

不眠症は放置すると、日中の集中力低下、イライラ、体調不良など、様々な問題を引き起こす可能性があります。一人で悩まず、ぜひ専門家の力を借りて、健康な睡眠を取り戻しましょう。

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